KESEHATAN

TIPS MENJAGA KEBUGARAN BAGI YANG SIBUK

Seorang pakar kesehatan di Amerika Serikat menyatakan bahwa tidak berolahraga sama
bahayanya dengan merokok. Jadi, jika untuk alasan kesehatan Anda telah berhenti
merokok, untuk alasan yang sama aktivitas fisik apa yang telah Anda lakukan?

Banyak orang yang tinggal dan bekerja di kota besar merasa bahwa program olahraga
merupakan beban maha berat yang sangat sukar dilaksanakan. Mulai dari waktu, biaya,
sampai lingkungan kota besar yang tidak sport-friendly. Sementara itu ACSM (American
College of Sports Medicine) sejak tahun 1998 telah menetapkan bahwa aktivitas fisik
per minggu yang direkomendasikan untuk orang dewasa sehat dalam rangka memelihara
kesehatan dan kebugaran meliputi 3 - 5 hari latihan aerobik, 2 - 3 sesi latihan
kekuatan, dan 2 -3 sesi latihan kelenturan. Bagi orang-orang sibuk seperti Anda,
bagaimana caranya melaksanakan anjuran tersebut?

Untuk Anda yang tidak punya waktu banyak, berikut ini contoh "latihan mini" untuk
kebugaran tubuh. Prinsip latihan ini adalah meningkatkan intensitas dalam rangka
mengurangi waktu/durasi yang diperlukan untuk menyelesaikan satu latihan.

Latihan Aerobik untuk Daya Tahan (Endurance) Jantung-Paru

Jalan cepat, lari, bersepeda (stasioner maupun sepeda biasa), dan berenang merupakan
contoh latihan yang melibatkan hampir semua otot utama, sehingga dapat memacu kerja
jantung. Jika waktu Anda terbatas, maka cobalah untuk melaksanakannya dengan
intensitas cukup tinggi setiap kali Anda punya waktu. Intensitas latihan dapat
ditingkatkan dengan cara meningkatkan kecepatan lari/bersepeda/berenang, meskipun cara
ini mengandung risiko yang besar terhadap kemungkinan cedera otot dan sendi. Untuk
mencegah timbulnya cedera, diperlukan pemanasan (warming-up) yang sangat optimal.
Pilihan lainnya adalah dengan "memilah" latihan menjadi dua bagian, sebagian
dilaksanakan pagi hari dan sebagian lagi dilaksanakan sore/malam hari.

Latihan Kekuatan Otot

Salah satu teknik melaksanakan latihan kekuatan otot adalah dengan menggunakan beban
yang sangat ringan dan diulang secepat-cepatnya (repetisi maksimal) selama 30 detik.
Setelah beristirahat selama ± 30 detik, latihan dilanjutkan dengan cara yang sama
untuk otot yang lain. Keseluruhan latihan kekuatan otot yang optimal melibatkan 8 - 10
jenis latihan untuk otot besar tubuh. Hal yang perlu diperhatikan dalam latihan ini
adalah jika Anda belum terlatih, maka periode istirahat antar set latihan harus
diperpanjang. Namun demikian untuk melatih kekuatan otot Anda harus mengingat bahwa
secara bertahap periode istirahat tersebut harus dikurangi, dan pada saat yang tepat
beban angkatan ditambah.

Latihan Kelenturan

Kelenturan diperoleh dengan melakukan berbagai latihan peregangan, yang dapat
dilakukan di manapun dan dalam posisi apapun. Peregangan dapat dilakukan sambil
berdiri maupun duduk, dan berbagai benda dapat digunakan sebagai alat bantu latihan,
misalnya tembok, kursi, lemari, dsb.

Namun jika Anda belum mampu melakukan latihan lengkap, berikut ini berbagai cara
kreatif untuk memacu Anda melaksanakan exercise:

1.. Gunakan tangga sebanyak mungkin dan hindari lift maupun elevator. Sebagai
variasi, lompati 2 anak tangga sekaligus, atau percepat langkah Anda.
2.. Berjalanlah sebanyak Anda bisa. Banyak cara dapat Anda lakukan, misalnya dengan
memarkir kendaraan agak jauh dari tujuan, dan hindari berbelanja secara drive-through.
Jika Anda memindahkan barang-barang, jangan lakukan sekaligus sehingga Anda perlu
berjalan bolak-balik. Saat berbelanja atau mencari barang, berjalanlah dengan cepat
sehingga Anda mungkin tidak melihat barang yang Anda cari, yang mengakibatkan Anda
perlu berjalan bolak-balik. Menghilangkan remote control juga merupakan ide yang baik.
3.. Mulailah melakukan hobby yang memerlukan gerakan tubuh, misalnya berkebun atau
bertukang. Atau lakukan berbagai kegiatan rumah tangga seperti menyapu, mengepel (akan
lebih efektif jika melakukannya tanpa gagang), membersihkan jendela, dll. Selain baik
untuk menambah periode exercise, tentunya Anda akan dengan cepat dinobatkan sebagai
pria teladan.
4.. Bermain bersama anak-anak (tidak sama dengan memperhatikan anak yang sedang
bermain).
5.. Ikut les dansa. Salsa sedang menjadi trend gaya hidup masa kini, sehingga Anda
akan memperoleh keuntungan ganda dengan mahir berdansa.
Setelah Anda memulai hidup aktif, usahakan untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda,
agar tingkat kebugaran fisik tetap terjaga.

SELAMAT BERLATIH.

**Dr. Nani Cahyani Sudarsono, SpKO
Budget Control Dept - PT. ASURANSI IKRAR LLOYD
Jakarta Selatan 12870 - Telp.021- 837 00432 ext.416
============================================================

KESALAHAN-KESALAHAN SAAT BEROLAHRAGA

Semua orang tahu olahraga itu baik untuk kita, tapi tidak semua orang tau bagaimana berolahraga dengan aman dan efektif. Nah, disini ada enam kesalahan yang umum dilakukan saat berolahraga beserta tipsnya untuk memastikan olahraga anda bebas-kesalahan:

1. Melakukan kegiatan yang sama terus menerus.

Dengan secara berulang melakukan tipe olahraga yang sama, tubuh anda tidak akan menghadapi tantangan lagi. Selain kebosanan, anda pun berisiko terkena cidera akibat penggunaan otot berlebih. Oleh karena itu, variasikan olahraga anda ! Jika anda memutuskan untuk berlari di hari Senin, Rabu dan Jumat, maka bersepedalah di hari Selasa dan Minggunya.

2. Tidak melakukan perengangan.

Orang akan secara setia melakukan olahraga kardiovaskular serta angkat beban, tapi cenderung melupakan untuk melakukan cooling-down setelah itu. Perengangan ini penting untuk relaksasi otot, mencegah cidera, dan memperbaiki postur tubuh. Lakukan lima sampai sepuluh perengangan yang menargetkan pada kelompok otot besar diakhir tiap sesi olahraga. Lakukan tiap perengangan selama 10-30 detik.

3. Prosedur yang tidak benar saat mengangkat beban.

Jika sudah bicara mengenai keselamatan dan efektifitas, bukan lagi berapa banyak beban yang dapat anda angkat yang penting, tapi bagaimana anda melakukannya. Kesalahan utama yang biasa dilakukan orang adalah mengangkat beban dengan cepat dan tidak terkontrol. Lebih baik anda melakukan tiap pengulangan dalam tempo lambat dan terkontrol untuk memastikan kalau ototlah daripada gravitasi dan momentum yang melakukan latihan tersebut. Biasanya membutuhkan waktu satu detik untuk mengangkat beban dan tiga detik untuk menurunkannya.

4. Olahraga yang over.

Orang seringkali berasumsi kalau semakin banyak berolahraga semakin baik. Salah besar ! Melakukan olahraga terlalu banyak, terlalu cepat atau melakukan olahraga intensif setiap hari memiliki efek yang membahayakan seperti ketegangan otot/tendon, kehilangan jaringan otot. Jika anda masih pemula, mulailah dengan perlahan. Tiga kali perminggu merupakan waktu yang realistik, aman dan efektif. Jika anda sudah berpengalaman, lakukan kegiatan kardiovaskular tidak lebih dari 200 menit perminggu dengan tidak lebih dari 60 menit per sesi. Latihan beban seharusnya dilakukan tidak lebih dari tiga hari perminggu untuk menargetkan pada kelompok otot yang sama. latihlah kelompok otot yang sama pada hari yang selang-seling.

5. Tidak Konsisten.

Gangguan yang sering terjadi akan menghilangkan keuntungan dari program olahraga apapun. Olahraga yang sering berhenti-mulai bukan hanya tidak efektif tapi bisa juga potensial cidera. Faktor yang paling penting untuk mencapai hasil yang diharapkan adalah tetap konsisten dengan olahraga kita. Realistiklah dengan kegiatan olahraga kita serta jadwalkan untuk berolahraga dalam satu minggu dan laksanakan !

6. Tidak peduli akan sinyal tubuh anda.

Berolahraga walaupun sakit bukanlah ide yang baik. Jika anda merasa tidak nyaman saat latihan yang (1) berlangsung lebih dari dua atau tiga minggu, (2) secara gradual memburuk, (3) menganggu olahraga rutin anda dan/atau (4) tidak biasa dan tampaknya secara tiba-tiba - maka berhentilah berolahraga dan konsultasikan pada dokter anda.